2011-05-12, 02:42 PM
|
|
|
كيفية اختيار وتجهيز الأطعمة
كيفيةاختيار وتجهيز الأطعمة
الخضار والفواكه- تجنب دائما قلي الخضار. يمكن الاستغناء عن دلك بالغلي أو بالغلي البطيء أوعلى البخار وذلك للحفاظ على قيمتها الغذائية وإبعاد الدهون
- اصف الليمون أو الثوم أو الخل أو الخردل أو الكاتشب إلى الخضار بدل الزبدةوصلصة الكريما والمايونيز وقد تكون أشهى وأطيب
- جرب مزيج الخردل وخل البلسم في خلطة أو تتبيلة dressing السلطة بدل خلطةالزيت والكريما.
- ابتعد ما أمكن عن البطاطا المقلية واطبخ البطاطا المقطعة والمتبلة بالتوابلفي مقلاة غير قابله للالتصاق.
- تجنب الأفوكادو وجوز الهند والزيتون لاحتوائها على كميات عالية من الدهن
- اكثر من التوابل والبهارات لإعطاء نكهة خاصة تغني عن الدهنيات
- يعد البلح خالي من الدهن تماما لكنه كثير السكر. إذ تعادل حبتان أو ثلاث منهحبه فواكه واحدة
مشتقات الحليب- اشتر اللبنة والحليب واللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم
- استبدل كريما الطبخ المركز (35% دهنيات) باللبن الخالي من الدسم. يمكنكتكثيف الصلصة بإضافة رشة ص الطحين إلى اللبن
- تختلف كميه الدهن في الجبنة. فبينما تتركز في القشقوان والجبنة الصفراءبأنواعها ، تقل في الجبنة الطرية البيضاء مثل العكاوي والحلوم المخفف وغيرها
- بإمكانك استبدال القشطة بالمهلبية المحضرة ص حليب قليل الدسم أو مشتقاته
اللحوم والسمك والدجاج- تجنب لحم الضأن (الغنم) واستبدله بالبقر والعجل لأنها قليلة الدهن وإذاأمكنك استبدلهما بالسمك والدجاج
- اختر اللحم قليل الدهن مثل الفيليه والفيليه الهشة
- انتزع جلد الدجاج واكثر من لحم الصدر
- اكتر من السمك المشوي أو المطبوخ بالحامض والتوابل واحذر المقلي منه
- تجنب التونة بالزيت واستبدله بالتونة بالماء
- من المستحب الابتعاد عن لحم الأعضاء مثل الطحال والكبد والنخاعات
- يحتوي المارتديلا والهوت دوغ على كميات عالية من الدهن. استبدله بصدر الديكالرومي (الحبش)
الحبوب والأرز والمكرونة والبقول - مع المكرونة ابتعد عن صلصات الكريما والجبنة . يفضل تقديم صلصات البندورةوالخضار
- حضر أطباق الأرز والحبوب والمكرونة بطريقة الغلي في الماء ، دون إضافة الزيتأو الزبدة على قدر أو طنجرة الطبخ
- احرص على اختيار الحبوب الكاملة ومشتقاتها
الحلويات- ابتعد بقدر الإمكان عن الشوكولاته والكاتو والدوناتس (الكعك المحلى المقلي)
- إن الحلويات العربية كثيرة الدهن والسكر
- قم بتحضير المغلي دون إضافة اللوز أو الجوز أو جوز الهند ، وحضر المهلبيةبالحليب القليل الدسم أو مشتقاته
- اختر الهلام (الجلي) jello الخالي من السكر والدسم
- حضر القطايف بدون قلي واحشوها بطريقة خفيفة
- السوربت sorbet هي بديل عن البوظة الأيسكريم . كما أن البوظة خفيفة الدسممتوفرة في الأسواق بأنواع كثيرة
الطبخ- استعمل الطناجر (القدور) الغير قابلة للالتصاق لتفادي إضافة الزيت أو السمن
- استبدل الزيت والسمن والزبدة بزيت الطبخ الرشاش *****ng oil spray
- تخلص من الدهن الذي يمكن رؤيته في اللحم والدجاج
- استعمل زلال بيضتين بدل البيضة الكاملة مع الصفار في طبختك
- اتبع طريقة الغلي والشواء والطبخ والقلي الخفيف مع التحريك السريع
- ضع غطاء من رقاقة الألمنيوم aluminum foil على اللحم أو الدجاج أو السمكأثناء طبخها في الفرن للاحتفاظ بعصيرها ونكهتها
- يمكنك تكثيف الصلصة أو الحساء (الشوربة) بإضافة قليل من الطحين أو بوريهالبطاطا بدل الكريما
- أخفض كمية الزيت إلى النصف حتى لو تطلبت الوصفة الكمية الكاملة. فانك لاتلاحظ الفرق ، ولكن خصرك سريع التأثر
- أضف التوابل والبهارات إلى طبختك وخفف من الزيت والسمن والدهن
التسوق- لا تذهب للتسوق خاوي المعدة
- اكتب قائمة بالأغراض والتزم بها أثناء تسوقك
- اكثر من شراء الفواكه والخضار ، والأرز ، وأنواع المكرونة المختلفة
- ابتعد عن الأقسام التي تعرض أطايب المأكولات ومغرياتها
- ابحث عن الخيارات الخالية من الدهن أو خفيفة الدسم
- اقرأ المعلومات والمحتويات الملصقة على الأطعمة وحاول اختيار الأطعمة التيلا يتجاوز الدهن فيها 30%
الوجبات الخفيفة- لا بد من الشعور بالجوع ما بين الوجبات. ومن الصعب مقاومة الوجبات السريعةوالدسمة. لذلك قم بتجهيز اللائحة التالية كوجبات خفيفة:
- الفوشار (البوب كورن) المحضر بطريقة خفيفة في المايكرويف
- الفواكه المقطعة والمغمسة باللبن قليل الدسم
- الخضار المقطعة والمغمسة بمزيج من النعناع واللبن
- كعكة الأرز
- اللبن المثلج بنكهات مختلفة خفيف الدسم
ابتعد قدر الإمكان عن المكسرات ورقائق البطاطا (شيبس) chips والشوكولاته. فهي لذيذة لكن غنية بالدهنيات
دعوات الغداء أو العشاء خارج البيت- لا تخرج للعشاء على معدة خاوية. واحرص على تناول وجبه خفيفة قبل الخروج
- اكثر من مقبلات الخضار بدل الخبز والزبدة ورقائق البطاطا والمكسرات
- اطلب الصلصة والمتبلات منفصلة. بحيث يمكنك إضافة الكمية التى تريدها إلىطبقك باستعمال الشوكة
- ابدأ بتناول السلطه
- تجنب الأطعمة المقلية وتقيد بالمشوي منها
- استبدل البطاطا المقلية بالبطاطا المطبوخة أو المكرونة المغلية بالماء
- إن صحتك حقا عليك. فلا تلزم نفسك بالوجبة المعروضة أو الأكبر إذا كانت اقلكلفة وأكثر في السعرات الحرارية والدهنيات
|
منتديات التعليم توزيع وتحضير المواد
العرض الشجري